Stress is niet te vermijden en we hebben er (bijna) allemaal last van. Hoe werkt stress en wat doet het met je lijf en hoe kun je maatregelen nemen om stresshormonen de baas te worden. In dit artikel geven we je een aantal praktische tips. Voor korte tijd kan stress motiveren maar langdurige stress heeft een ongunstige invloed op lichaam en geest. Het put ons vroeg of laat, langzaam maar zeker uit. Stresshormonen worden gestimuleerd door alles waarvan we denken dat ze stressvol zijn. Of je nu achterna gezeten wordt door een dolle pitbull of omdat je gewoon te laat komt op het werk; de fysiologische reactie op stress is altijd hetzelfde.

Stress en cortisol

De hoeveelheid cortisol, ook wel het meester-stresshormoon genoemd, stijgt met alle gevolgen van dien. In gezonde toestand is de cortisolspiegel hoger bij het ontwaken en wordt lager naarmate de dag verstrijkt. Het heeft van nature een Circadiaans ritme net zoals de slaap. De voornaamste rol van cortisol is om ervoor te zorgen dat je op lange termijn het hoofd biedt aan de bedreigende situaties, onder meer door de bloedsuikerspiegel te verhogen. De brandstof om te vechten of te vluchten.

Onbewuste stress en stress ontkennen

De cortisolspiegel stijgt ook wanneer je niet kiest of niet kunt kiezen tussen vechten of vluchten. Bijvoorbeeld wanneer je verlamd bent van angst. Of wanneer je niet direct merkt dat je jezelf in een onveilige situatie bevindt. Een andere oorzaak is de houding van – “Dat kan ik wel aan, zo stressgevoelig ben ik niet.” In het laatste geval ontken je de stress-situatie waarin je verzeild bent geraakt. De stress wordt chronisch doordat het je niet opvalt of door omstandigheden waardoor je niet in staat bent om de effecten van de mogelijke bedreiging weg te nemen.

Cortisol en chronische stress

Bij langdurige stress blijft gedurende de dag de cortisolspiegel verhoogd waardoor een aantal karakteristieke symptomen ontstaan: gewichtstoename rond het middel, onderdrukking van het immuunsysteem en verminderde cognitieve functies. Bij een verhoogde cortisolspiegel onstaat ook vaak vermoeidheid, slecht slapen en een lage bloeddruk. Mensen voelen zich vaak moe en zijn vaker verkouden. Het zijn slechte slapers en worden wakker om 3.00 of 04:00u met een actieve geest. De zwembandjes rond hun middel zijn met een dieet niet weg te krijgen en ze functioneren veelal goed onder stress en hebben vaak een sterke behoefte aan stimulantia zoals cafeïne.

5 tips om je cortisol te verlagen

1. De oorzaak van stress aanpakken

Wanneer het niet mogelijk is om je manager of andere stressor te wurgen, dan kan een coach of therapeut goede diensten bewijzen. Minder radicale opties zijn mindfullness, de natuur opzoeken, yoga, massage of eenvoudigweg meer tijd voor jezelf inplannen. In een eerder artikel bespraken we de heilzame werking van beter omgaan met je emoties.

2. Verhoog je inname van magnesium

De meeste mensen hebben een te lage magnesiumspiegel. Een veel voorkomend symptoom van te weinig magnesium is gespannen spieren, vooral kuitspieren, en constipatie. Magnesium ontkrampt, zowel fysiek als mentaal. Je kunt bij slaapproblemen overwegen om 200 of 400 mg. ‘s avonds laat in te nemen om de kwaliteit van de slaap te verbeteren, vooral als je gewend bent om halverwege de nacht wakker te worden.

3. Verminder de consumptie van stimulantia

Eén van de meest positieve antistress-besluiten die je kunt nemen is drastisch het gebruik van alcohol, cafeïne en andere stimulantia te verminderen. Dit betekent niet dat al die lekkere dingen zoals cola, koffie, thee, chocola, wijn of bier helemaal afgezworen moeten worden. Wel moet je weten dat een teveel van deze producten een gestimuleerd zenuwstelsel, dat in een staat van verhoogde alertheid is, transformeert in een zenuwstelsel dat in een continue staat van nerveusheid en ongerustheid verkeert.

4. Eet gebalanceerd

Eet met een uitgebalanceerd patroon van koolhydraten, proteïne en vet, eventueel aangevuld met vitamines, mineralen en plantaardige voedingssupplementen. Een eenvoudig hulpmiddeltje of je wel alle voedingsstoffen binnen krijgt is ervoor te zorgen dat je eten zo kleurrijk mogelijk is. Kleuren staan namelijk voor verschillende voedingsstoffen, hoe meer kleuren hoe meer verschillende (en benodigde) voedingsstoffen! Probeer minimaal 5 verschillende kleuren per dag te eten.

5. Verander je sport- of trainingsschema.

Mensen met een chronisch verhoogde cortisolspiegel worden vaak aangetrokken tot sporten met een hoge intensiteit of extreme activiteiten. Dit verhoogt de cortisolspiegel nog meer. Wissel de HIIT sessie in voor pilates of yoga en verminder de intensiteit van je sport en overweeg meditatie. Breng ontspanning in je leven, het is de beste manier om je cortisolspiegel te normaliseren.